Tips en hulp om beter te slapen met MS
Goed en lang genoeg slapen kan helpen om je dag met voldoende energie te starten. En het kan klachten van MS minder erg maken. Voor veel mensen met MS is het lastig om goed te slapen. Wat helpt om beter te slapen als je MS hebt?
In het kort
- Hoe goed je 's nachts slaapt, heeft invloed op hoe je je overdag voelt.
- Klachten door MS kunnen ervoor zorgen dat je veel wakker bent. Slecht slapen kan andersom ook je klachten erger maken.
- Je kunt zelf veel doen om beter te slapen. Zoals je kamer donker maken en beeldschermen vermijden voordat je gaat slapen.
- Sommige slaapproblemen kun je zelf niet oplossen. Vraag je MS-zorgteam om hulp.
Slaap is belangrijk bij MS
Deskundigen zijn het erover eens dat slaap belangrijk is voor mensen met MS.
Als je slecht slaapt, geeft dit overdag vaak klachten. Zoals heel moe zijn, moeilijk concentreren of snel boos worden. Deze klachten kunnen ook erger worden door slaapproblemen. Andersom kunnen klachten door MS ervoor zorgen dat je minder goed slaapt. Zoals gevoelsproblemen en pijn of rusteloze benen. Slaap is heel belangrijk. Het bepaalt voor een groot deel hoe je je voelt en hoeveel energie je hebt.
Hoeveel slaap heb je nodig?
Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt per persoon. De meeste mensen hebben 7 tot 9 uur slaap nodig. Deze uren gelden voor mensen met MS, maar ook voor mensen zonder MS. Slaap je veel minder? Of ben je 's nachts vaak wakker? Dan heeft dit waarschijnlijk invloed op je hoe je je overdag voelt. Kijk of je manieren kunt vinden om beter of meer te slapen.
Tips om beter te slapen met MS
Slaapproblemen zijn heel vervelend. Maar een verstoorde nachtrust ligt niet altijd aan je MS. Soms kun je zelf al veel doen om beter te slapen. Met deze tips kun je zelf je slaap verbeteren:
Zorg voor een slaapkamer die koel, donker en rustig is
De meeste mensen slapen het best in een kamer die een paar graden kouder is dan de rest van het huis. Een slaapkamer moet ook zo donker mogelijk zijn. Ook is het fijn als er zo weinig mogelijk afleiding is op je slaapkamer. Bijvoorbeeld geen muziek of andere geluiden. En geen televisie of licht dat knippert.
Houd een vast slaapritme aan
Het is belangrijk dat je lichaam went aan vaste tijden om te slapen. Ga daarom iedere avond op dezelfde tijd naar bed. Sta in de ochtend ook op dezelfde tijd op. Zorg dat je lang genoeg in bed ligt. Maar niet veel te lang. Het beste is een slaapritme waarbij je ongeveer 8 uur slaapt.
Sommige mensen blijven extra lang in bed liggen als ze slecht slapen. Dit werkt vaak niet positief. Je gaat er niet beter door slapen. Je lichaam kan er zelfs aan wennen dat je in je slaapkamer vaak wakker ligt. Probeer even naar een andere ruimte te gaan als je wakker ligt. En ga na een kwartier of half uur weer terug om te slapen.
Ga naar buiten en beweeg voldoende overdag
Wat je op een dag doet, heeft invloed op hoe je 's nachts slaapt. Heb je overdag bewogen? Dan val je in de avond vaak makkelijker in slaap. Het helpt ook als je buiten bent geweest. Genoeg daglicht in je ogen zorgt ervoor dat je lichaam een goede biologische klok kan aanhouden. Dit helpt in de avond bij het aanmaken van een speciaal stofje. Dit heet: melatonine. Door dit stofje val je 's avonds sneller in slaap.
Vermijd voedingsstoffen die je wakker houden
In sommige dranken zitten stoffen die je wakker kunnen houden. Zoals cafeïne. Het gaat dan bijvoorbeeld om koffie, zwarte of groene thee, cola of energiedrank. Je kunt deze dranken het beste 6 uur voor je gaat slapen niet meer nemen.
Eet niet meer 2 uur voordat je gaat slapen
Een grote maaltijd voor het slapen kan je wakker houden. Je lichaam moet het eten dan nog verwerken. Eet daarom de laatste 2 uur voordat je gaat slapen zo weinig mogelijk. Als je honger hebt, kan je wel iets kleins eten. Bijvoorbeeld een bakje yoghurt of wat fruit.
Kijk niet naar beeldschermen voor het slapen, zoals dat van je telefoon
Het licht van een telefoon, tablet, computer of ander scherm en wat je hierop ziet kan je wakker houden. Leg alle schermen daarom 1 of 2 uur voordat je gaat slapen weg. Zo bereid je je ogen en hersenen erop voor dat je gaat slapen.
Doe iedere avond dezelfde dingen voor je gaat slapen
Met een vast ritme went je lichaam aan het moment dat je naar bed gaat. Probeer een patroon te vinden met dingen die jij fijn vindt voor het slapen. Zoals je kleren klaarleggen, douchen, een boek lezen en dan nog wat ontspanningsoefeningen in bed. Doe je dit iedere avond opnieuw? Dan snapt je lichaam steeds beter wanneer het tijd is om te slapen.
Houd je slaapkamer zoveel mogelijk alleen voor slapen
Sommige mensen doen in hun slaapkamer andere dingen dan slapen. Zoals werken, series kijken of sporten. Je lichaam kan hieraan wennen. Het denkt dan dat je slaapkamer bedoeld is om actief te zijn. Het is daarom het beste om je slaapkamer zoveel mogelijk alleen te gebruiken om te slapen. En andere dingen in een andere kamer te doen.
Artikel met medewerking van:
- Wisse van den BergGZ-psycholoog
- Trimbos-instituut
- Lezerspanel MS.nl
Deskundigen dragen bij aan betrouwbare informatie op MS.nl.
Lees meer over hoe we als redactie keuzes maken.
Laatst bijgewerkt op: 22 januari 2024